Каждый танцор мечтает иметь шикарную растяжку и большинство из тех, кто настроен работать над этим вопросом серьёзно, готовы мужественно терпеть боль в статично зафиксированных положениях. Но эффективна ли обычная пассивная растяжка и помогает ли она действительно достичь желаемых результатов?

Прежде всего поговорим о нашей физиологии, и начнём мы с тазобедренных суставов. Их строение у каждого человека индивидуально. «Открытость» и «закрытость» бёдер определяется анатомической глубиной вертлюжной впадины, в зависимости от которой головка бедренной кости глубоко или более поверхностно в неё погружается и фиксируется сверху мощным связочно-мышечным аппаратом. Чем глубже вертлюжная впадина, тем глубже в ней фиксируется головка бедренной кости и тем меньше в тазобедренных суставах подвижность, что в свою очередь сказывается на выворотности и растяжке и в частности на поперечном шпагате. Строение сустава, разумеется, изменить нельзя, и развить в нём подвижность возможно лишь до предела физиологических задатков таза. «Открытый» тазобедренный сустав намного более подвижный, так как головка кости фиксируется более поверхностно и, соответственно, в раскрытых положениях ничто не сковывает её движений. С «открытыми» бёдрами у танцора есть колоссальная возможность при грамотных тренировках разработать хорошую выворотность ног и получить идеальный поперечный шпагат!

Вторым немаловажным моментом является эластичность и пластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Рассмотрим сразу эти 2 понятия: пластичность — это способность тканей фиксировать новую форму, приобретённую в результате растяжки (иными словами, закреплять свои достижения), а эластичность ткани — это просто её общая способность растягиваться, но также и возвращаться в прежнюю форму после прекращения нагрузки. Для растяжки очень важно развивать пластичность, кстати эта способность напрямую зависит от количества коллагена в тканях.

Мышцы состоят из воды, небольшого количества различных веществ и нескольких видов белков, отвечающих за сокращение волокон. Функция у мышц понятна: обеспечивать удержание положений тела и перемещение его в пространстве.

Эластичность мышц в разных мышечных группах у человека не одинакова, поэтому вместе с другими анатомическими особенностями она влияет на гибкость в разных отделах тела человека. При растяжке очень важно иметь сильные мышцы, способные не только растягиваться и затем возвращаться в прежнее состояние, но и фиксировать свои достижения! Для этого урок по растяжке должен походить на структуру урока по йоге, где активно используется мышечная статика, сильно укрепляющая тело, а также чередуются позы пассивной и активной растяжки, дающей возможность разогреть тело, раскрыть суставы, растянуть нужные мышцы и тут же их закачать с помощью статичных фиксаций поз или динамичных упражнений. Только сильные мышцы способны растягиваться и фиксировать результаты, а также сохранять здоровье и целостность своих структур!

Сухожилия и связки в большей степени состоят из коллагена и эластина, первый из которых отвечает за их прочность, второй — за эластичность. В зависимости от возраста и физиологических задатков, количество коллагена и эластина у человека в связках и сухожилиях может быть разное, от чего и зависит их пластичность при движениях и растяжке. Сухожилия соединяют между собой мышечные волокна и кости, связки же являются соединительным элементом между двумя костями, например, в суставах.

Хочу сразу заметить, что сухожилия и связки растягивать не полезно, чрезмерная нагрузка для них является травматичной и может привести к повреждению целостности самой ткани либо их структуры. Сухожилие является «рычагом» любого движения, поэтому функция растяжки у него отсутствует: для того, чтобы поднять руку или ногу, определённые группы мышц должны сократиться и потянуть за собой сухожилия, которые в свою очередь, тянут за собой кость и приводят конечность в движение. Сухожилия предназначены для обеспечения функций движения и эластичностью к растяжке не наделены. Зато грамотная растяжка мышц заметно укрепляет толерантность сухожилий к натяжению при стрейчинге, что положительно влияет на их укрепление. Связки также не предназначены для растяжения и обладают крайне малым диапазоном удлинения, но при чрезмерной стрейчинговой нагрузке они могут либо порваться, либо видоизмениться (перерастянуться). Поэтому, при разработке подвижности суставов, наша задача не растянуть связки, а развить их эластичность и пластичность.

Со связками нужно быть очень осторожными при растяжке и важно понимать, что они несут защитную функцию, оберегая суставы от травматизации и потому они НЕ обладают большой эластичностью при растяжке! Вся загвоздка в том, что связки при фанатичном ДЛИТЕЛЬНОМ пассивном стрейчинге (особенно с партнёром) могут менять свою структуру, чрезмерно удлиняясь и уже не возвращаясь в первоначальную свою форму... Примером перерастянутых и вместе с тем атрофированных связок являются многие гимнасты, которые способны лишь зафиксировать максимально раскрытое положение, но не способны быстро и чётко переходить из положения в положение в танце. Именно поэтому так важно заниматься стрейчингом «с умом», уделяя много внимания не только эластичности, но и силе связок, мышц и сухожилий.

Также немаловажным в процессе растяжки является психологический настрой и дыхание! Дышать при растяжке нужно спокойно, ровно, глубоко и медленно, с каждым выдохом стараясь удалить чрезмерное напряжение из мышц и отпустить болевые ощущения. Важно понять, что болевое ощущение — это защитная реакция организма на непривычное и «опасное» для него состояние мышц, и соответственно, ответная реакция на растяжение и болевое ощущение — это желание вернуть мышцу путём сокращения в прежнее привычное для неё состояние. Чувство страха обостряет чувство боли и соответственно процесс растяжки будет для вас неприятным и вместе с тем неэффективным в плане отсутствия достижений...

Для общей психологической настройки на стрейчинговый урок и для упорядочения дыхания я также рекомендую обратиться к йоге. Но важным принципом для понимания является перенастройка своих установок: вместо того, чтобы судорожно блокировать болевые ощущения и заранее с ужасом думать о предстоящих муках, постарайтесь настроиться на то, что процесс растяжки будет для вас приятным и занимайтесь ровно столько, сколько вы готовы себе позволить на данном этапе, постепенно работая с установкой отсутствия боли в своей голове и увеличивая количество времени в фиксации поз относительно вашей готовности к этому.

Теперь хочу сказать о том, что существуют разные способы заниматься растяжкой, и лично от себя я прокомментирую те, с которыми знакома. Растяжка «на холодные мышцы» (то бишь без разогрева), на мой взгляд, имеет травматичный характер по понятным причинам. Я не считаю этот способ эффективным и полезным, так как перед тем как растягивать мышцу, нужно её подготовить путём увеличения кровоснабжения в ходе разогрева и увеличения её способности к эластичности и пластичности! Растяжку с партнёром я тоже отнесла бы к сомнительной категории потому что лично я предпочитаю работу с собственным весом и реквизитом для растяжки, где сам человек способен контролировать уровень нагрузки относительно своего самочувствия в процессе урока. Партнёрство я одобряю только в малых количествах и только при условии доверительного отношения и ненасилия к ученику. Бережная недолгая растяжка в паре может иметь положительный результат, но все же основную часть урока я предпочитаю выстраивать по принципу работы с собственным весом и специальным реквизитом (утяжелители, резинка или ремень для растяжки, кубики (кирпичики) и прочее). Пассивную статичную растяжку, когда подолгу фиксируются общеизвестные положения и которую чаще всего «лениво» проводят тренера во многих частных танцевальных школах, я не уважаю по упомянутой выше причине: она не даёт силы мышцам, связкам и сухожилиям и не способна привести к хорошим результатам из-за слабости нетренированных мышц, а вот к перерастяжениям на этом фоне и мелким травмам привести очень способна.

Подводя итоги, хочу сказать: то, как вам тренироваться или обучать, решать только вам, как и нести за это ответственность! Конечно, важное и главное в любых занятиях — это честность и систематичность. Работая над собой нерегулярно или в пол-силы, вы вряд ли добьётесь результатов, либо они будут настолько малы, что радости вам это не принесёт.

В каком графике и с какой интенсивностью тренироваться — дело индивидуальное. Единственный совет — это пробовать разные способы и наблюдать за ощущениям в своём теле! У нас у всех разные тела и анатомические особенности, кому-то хорошо тренироваться каждый день, выполняя один и тот же комплекс, а кому-то нужны дни с интенсивной растяжкой чередующиеся с днями отдыха от нагрузки.

Лично для себя я считаю лучшим график тренировок по самочувствию, чередуя дни интенсивной растяжки с днями мягкой практики, восстанавливающей тело и снимающей крепатуру. Также иногда я чередую комплексы, развивающие гибкость в разных отделах и частях моего тела, разбивая их по дням, а иногда просто выполняю общий комплекс, желая закрепить определённый результат, если чувствую, что позволяет самочувствие.

Я также считаю наиболее эффективными уроки, в которых чередуется статика, динамика и силовая нагрузка (с реквизитом и без), а также используются заимствованные из разных танцевальных, йогических и гимнастических систем позы и упражнения, направленные на выработку НЕОБХОДИМЫХ для танцоров данных, увеличивающих силу мышц, сухожилий и связок и общую выносливость организма! Подобные уроки я считаю лучшим способом развивать и поддерживать важную для танцора форму и оберегать себя от травм в настоящем и будущем! Свои авторские воркшопы по растяжке я всегда веду в таком формате, руководствуясь своими знаниями в этой области и пониманием того, как устроено и работает наше тело!
Относительно своей личной практики хочу ещё сказать, что я все стараюсь делать «по сердцу» и «по телу», потому что предпочитаю быть себе товарищем, а не врагом. Быть требовательной и быть фанатичной, не замечающей знаков собственного тела — вещи разные, второе я не поддерживаю.

Внимательно выбирайте себе педагогов и прислушивайтесь к своим ощущениям после уроков. Никто не знает ваше тело лучше вас, доверяйте себе и своим ощущениям, и результаты не заставят себя долго ждать при ежедневной и грамотной практике!

С любовью к вам, Наталия Булатова.